Tréninková poradna Viktora Zapletala – Jak pracovat s video projektem „Trénuj s repre!“
Mám radost z vysoké sledovanosti našeho „koronavirového“ tréninkového programu pro širokou veřejnost „Trénuj s repre!“. A ještě větší radost mi dělá skutečnost, že lidé podle návodu našich nejlepších cyklistů skutečně cvičí.
Projekt jsme původně zamýšleli vytvořit jenom s „A“ týmem Reprezentace MTB, ale vzhledem k zájmu jsme ho rozšířili a prodloužili o další týdny a cyklistické disciplíny. Nyní běží na všech našich dostupných stránkách videa dráhové reprezentace, následovat budou silničáři, BMX a cyklokrosová reprezentace. S různými tréninkovými programy našich reprezentantů souvisí také stále častější dotazy, jak vlastně trénink reprezentantů co nejlépe uzpůsobit potřebám široké sportující veřejnosti, včetně dětí a mládeže.
Zde je stručný, upřesňující návod. Povšimněte si, že trénink našich reprezentantů se skládá ze čtyř částí:
- ranní protažení a rozcvičení před snídaní
- dopolední cvičení na posílení celého trupu
- vlastní tréninková jízda na kole, resp. trenažeru
- odpolední nebo večerní protahovací cvičení a strečink
1. Ranní protažení a rozcvičení před snídaní
Jestliže nemáte svou osvědčenou ranní sestavu cviků, doporučuji vám vyzkoušet osvědčené sestavy jogínů. Návod a výuková videa na sestavy „Pozdrav slunci“ nebo „5 tibeťanů“ naleznete bez problémů na internetu.
2. Dopolední cvičení na posílení celého trupu:
Vyberte si celkem pět cviků. Jeden na posílení rukou, jeden na záda, dále břicho, nohy a cvik na komplexní posílení více svalových skupin celého trupu.
Doporučená sestava:
- ruce – kliky
- záda – poloha vleže na břiše, zapřené nohy a zvedáme trup od pasu výše
- břicho – sed leh (postupně je možné přidávat zátěž)
- nohy – dřepy (postupně možné se zátěží)
- posílení celého trupu – pozice vleže na břiše, zapřené tělo o lokty, zpevnění celého těla
Doporučení:
- cviky provádíme v pomalém tempu s důrazem na kvalitu provedení
- každý cvik opakujeme 8x, cvik na posílení celého trupu držíme v dané pozici po dobu 8 sekund
- zpočátku opakujeme cviky ve 3 sériích
3. Vlastní tréninková jízda na kole, resp. trenažeru
Počítejte s tím, že závodní období je odloženo na blíže neurčenou dobu. Je ale jisté, že se dozvíme nejméně s předstihem několika týdnů dopředu o tom, že se nějaké závody budou pořádat a na předzávodní přípravu budete mít dostatek času. V samotném tréninku se tedy v klidu můžeme posunout zpět v čase do přípravného období a využít nečekaného závodního volna k pravidelnému posílení obecné kondice.
Trénink ve vnitřním prostředí:
- Doporučuji pořídit si „chytrý trenažér“ a stáhnout si některou z dostupných aplikací virtuálního tréninku (Zwift, Rouvy, Kinomap, atd.). Vlastní trénink tak budete absolvovat v prostředí reálně velmi blízkému skutečné zátěži.
- Doba tréninku záleží na stupni Vaší trénovanosti, ideální je zátěž v rozmezí 1 hodina až 2 hodiny.
- Každý trénink by měl obsahovat počáteční rozjetí cca 20 minut, prostřední tempově zvlněnou fázi a závěrečné vyjetí cca 20 minut.
- Bez ohledu na to, jestli máte chytrý trenažér nebo jedete na klasickém trenažeru, případně válcích, zařaďte v prostřední fázi 3 – 5 minut dlouhé úseky v tempu 80% tepové frekvence. Tyto tempové úseky opakujte nejméně 3x.
Trénink venku:
- Trénink venku by měl odpovídat zátěži, kterou jsme měli v prosinci, lednu a únoru. Tedy kombinaci vytrvalosti se silově vytrvalostním a silově rychlostním tréninkem.
4. Odpolední nebo večerní protahovací cvičení a strečink
- Postupujeme podobně jako v dopoledním tréninku a postupně protáhneme a procvičíme zatížené svalové skupiny trupu a nohou. Vhodná jsou dechová cvičení, doporučená našimi reprezentanty.
- Jednotlivé cviky provádíme pomalu a klidně s důrazem na dosáhnutí krajních poloh opět v doporučených opakováních nebo časových intervalech a ve třech sériích.
Obecná doporučení:
- Uzpůsobte trénink svým možnostem a stupni trénovanosti. Začněte raději s menší zátěží i četností opakování, kterou budete postupně navyšovat
- Základem tréninku je pravidelnost
- Trénujte v cyklu 3 + 1, tedy tři dny zátěže a odpočinkový den. Odpočinkový den by měl mít podobnou strukturu jako běžný tréninkový den ovšem s tím, že vynecháte dopolední posilovací fázi a jízdu na kole a pouze se ráno rozcvičíte a večer protáhnete. Profesionální sportovci i ve dni volna zařazují do svého programu posilovací cvičení a jízdu na kole, ale zásadním způsobem ponižují zátěž na individuálně vhodnou relaxační hodnotu
- Zapojte do cvičení děti